Библиотека

НАКАЧАЙ КРАСИВУЮ ПОПУ или ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Самойлов Андрей Вадимович
кандидат экономических наук, фитнес деятель

Ключевые слова

попа, ягодицы, квадрицепс, четырёхглавые, орех, девушка

Тонкая талия, плоский животик, подтянутая грудь... Этот набор характеристик идеальной женской фигуры был бы неполным без упругих ягодиц. Накаченные ягодичные мышцы добавят выразительности, причём не только женскому образу, но и мужскому торсу.

Округлая и натренированная пятая точка — предмет особой гордости, и ее обладатели, как правило, ищут возможность подчеркнуть свои выдающиеся рельефы. То, что красивые ягодицы дорогого стоят, подтверждает пример Дженнифер Лопес, которая даже застраховала на миллион долларов свою легендарную часть тела. Подтянутый вид сзади стал показателем сексуального рейтинга владельца. Недаром представительницы шоу-бизнеса наперебой пытаются добиться признания, что именно ее #попа самая-самая.

Привлекательная форма ягодиц — генетический подарок. Но не следует думать, что раз природа не была к вам столь щедрой, то изменить уже ничего нельзя. Можно, и еще как! Несколько месяцев упорной тренировки, и ваши ягодицы станут достойными быть воспетыми. И можно будет смело гордиться результатами работы над собой.

 

КАКИЕ ЖЕ УПРАЖНЕНИЯ ДАДУТ ТОТ САМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ?

Три самых идеальных упражнения для девушек это:

1. Приседания со штангой на плечах.
2. Мертвая тяга на прямых ногах.
3. Выпады.

Эти три упражнения в женском арсенале должны занимать то же самое место, что у мужчин жим штанги лежа, становая тяга и подтягивания.

Почему именно эти упражнения? Потому что они целенаправленно прорабатывают самые главные, сексуальные женские мышцы – ягодицы и ноги.

Давайте сегодня с вами остановимся на базовом упражнении - приседаниях со штангой.


ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Некоторые девушки боятся этого упражнения, оправдывая эту боязнь тем, что у них некрасивая попа и приседания со штангой для девушек ещё больше её "изуродуют/увеличат". Это 100% заблуждение, потому что в большинстве случаев, когда вы видите девушку с большим некрасивым «задом» это говорит о том, что там много жира, а не мышц. Залогом красивой женской попы является большая ягодичная мышца и маленький % подкожного жира.

Любое новое движение, которое вы начинаете делать, у вас получится гораздо хуже, чем в будущем. Постепенно вы все лучше и лучше изучаете упражнение. У вас повышается КПД мышечного сокращения в процессе работы по этому упражнению. Улучшается нейромышечная связь с нужными мышцами и это приводит к большей отдаче от выполнения этого упражнения.

К чему это все? К тому, что первое время вы будете тренироваться не в полную силу. В первое время вы будете тренировать свою технику, учиться сокращать нужные мышцы правильно.

 

В ЧЁМ ОТЛИЧИЕ ЖЕНСКИХ ПРИСЕДАНИЙ ОТ МУЖСКИХ?

Приседания для девушек принципиально отличаются от мужских, потому как ставят перед собой разные цели.

Мужские приседания со штангой акцентируют нагрузку на квадрицепсах, и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы.

Женские приседания наоборот, акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах (попа), и минимизируют её на квадрицепсах.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ ДЛЯ ДЕВУШКИ

- Голова должна находиться прямо или направленна чуть-чуть вверх.

- Во время приседаний для девушек нельзя наклонять голову вниз.

- Спина должна быть прямая, но это не значит, что нельзя, а даже нужно немного наклоняться вперед. При этом держать спину ровной.

- Колени не должны выходить (вперед) за линию носков, небольшой наклон относиться только к верху, но не к тазу.

- Во время приседаний со штангой для девушек попу нужно отставлять назад.

- Амплитуда движения должна быть глубокой. Ниже параллели. Работаем внутри амплитуды.

- Постановка ног должна быть широкой: чем уже ноги – тем больше работают квадрицепсы, чем шире ноги – тем больше работают ягодичные и приводящие мышцы бедра.

- Медленная скорость выполнения упражнения.

- Выдох на усилии. Выдох при подъеме вверх.

Ни в коем случае не гонитесь за большими весами. Поработайте, какое то время без веса или с очень маленьким весом. Сформируйте правильную технику выполнения женских приседаний со штангой. Научитесь чувствовать целевые мышцы, и только потому начинайте прогрессировать нагрузку, прогрессировать с весами в тренажерном зале.

 

НУЖЕН ЛИ ТРЕНЕР?

В идеале технику приседаний для девушек со штангой лучше отрабатывать с тренером. Самостоятельные занятия можно проводить после того, как вы научитесь автоматически брать вес, правильно собираясь. Зачастую нескольких тренировок вполне достаточно, чтобы закрепить навыки. Тренер сможет понаблюдать за вами со стороны и определить, какие у вас есть «вредные привычки» в приседе. Он подскажет, как от них избавиться и выполнять упражнение правильно.

 

КРУГЛОЙ ВАМ ПОПЫ ДРУЗЬЯ!!!