Библиотека

Мышечная масса. Питание, построение тренировки и восстановление.

Самойлов Андрей Вадимович
кандидат экономических наук

Аннотация


Ключевые слова

спортивное питание, набор мышечной массы, масса тела, тренировка, восстановление

Дорогие друзья, эта статья даст вам всю необходимую базовую информацию и может стать вашим кратким, но ёмким руководством для набора массы. Внимание! Статья рекомендована также тем, кто набрал массу, но сдвинуть стрелку весов больше не удаётся.

Начнём...

Мышечная масса. Как набрать?!

Для набора мышечной массы необходимы базовые знания по трём составляющим:

   1. Питание.

   2. Построение тренировки.

   3. Восстановление. 

 

 1. Питание.

Есть надо каждые 1,5-3 часа. Да, именно так! В целом до 8 раз в день. Хотя бы, так сказать, «закинуть в топку» (перекусить), ибо при активной работе организм начинает питаться собственными тканями и мы теряем не только энергию и жир, но и мускулатуру. Можно уменьшить порцию, т.е. разделить один обед на два - поверьте, вашему организму так будет легче и резултативнее. Чем чаще едим, тем лучше… Процессы метаболизма, восстановления и роста в организме проходят эффективнее – пропадают застои.

Не забывайте! На свете есть овощи и фрукты. Именно они могут дать то, чего может не хватать в организме, чего может не быть в добавках. Именно они могут иметь живые, так необходимые для организма, волокна и вещества.

В зависимости от глубины и сроков вашей цели, во время/между приёмами пищи используйте калорийные напитки и/или добавки – об этом написано много статей и снято много видео. Отметим, что новичок зачастую набирает первый десяток килограммов и без этого! Далее решать и пробовать на свой вкус Вам. На каждый организм вещества могут влиять с разной скоростью и разным результатом, и причина этому все остальные пункты этой статьи (например, выспались вы или нет). Поэтому выбор за Вами. Поверьте, выполнив остальные рекомендации этой статьи, Вы будете ближе к цели, чем думаете.

Итак. Никогда не занимайся на голодный желудок – это как топливо в баке перед дальней поездкой! Если в баке нет топлива – далеко не уедешь, правда?! Если есть под рукой пост тренировочная подпитка – супер! Желательно "закинуть" что-то во время или после тренировки пока организм горячий и отлично впитывает и усваивает. Даже маленький кусочек шоколада здорово восполнит потраченную энергию.

Утро - медленные углеводы. Правильное питание

Утром больше «медленных» углеводов для энергии на весь день (каши, макаронные изделия, картофель, какао с молоком), к вечеру больше белков для восстановления и роста мышечных тканей (мясо, курица, арахис, твёрдый сыр). Красную рыбу рекомендую потреблять 2 раза в неделю. Ребят, и больше разнообразия в еде! Это как досуг: если вы гуляете, ходите в кино, рестораны или просто встречаетесь с кем-то, согласитесь – вам интереснее, вы развиваетесь и настроение всегда на высоте - организм получает гормоны счастья. Дома сидеть перед "ящиком", конечно, как отдых и отвлечение сойдёт, иногда даже приветствуется. Но помните во всём нужна мера! Лекарство в больших количествах - это тоже яд. Долгое созерцание ТВ или пребывание дома без особых дел - это всегда опатия, грусть, сонливость. С организмом в плане еды также! Не давайте своему телу привыкать и скучать, балуйте его разнообразием, и он вас обязательно отблагодарит отличным самочувствием, высоким иммунитетом и всегда хорошим настроением.

Друзья, по возможности делайте всё в меру - это путь к гармонии процессов в организме! И когда от вас потребуется упорство для достижения цели - организм даст вам максимум!

Если Ваши результаты по набору массы встали - удвойте количество калорий и/или найдите высококалорийные продукты (арахис, арахисовое масло, неочищенный овес, постное красное мясо, куриные грудки, куриные яйца и сухофрукты) и продолжайте тренировки.

Сделайте упор на раздельное питаниие, которое oсновано на представлeниях о совместимости и несовместимости продуктов, а также вредности для здоровья употребления сочетаний некоторых продуктов. Существуют группы продуктов (мясные, молочные, овощные и др. ) - употребляйте их в разные периоды дня, а лучше в разные дни. Почитайте об этом в интернете!

Да, чуть не забыл - БОЛЬШЕ воды!!! При нехватке воды в организме – запускается механизм разрушения мышечной ткани, при этом можно забыть о Росте, не говоря уже о некоторых симптомах, которые появляются не известно от счего на ровном месте. Я говорю о жажде, головных болях, тяжёлом дыхании (нехватка увлажнения в лёгких), повышение потоотделения, плохой мышечный тонус, избыток жира, ухудшение пищеварения, сухость в глазах, понижение артериального давления.

Мышечная масса и вода

И всё-таки вы мне скажете: "Подожди! Ты говоришь о питании, а где же всем известные добавки?! Поясни!". Конечно, разного рода добавки, комплексы витаминов и коктейли имеют место быть и, конечно, с ними будет легче добиться желаемого результата. Скажу так - чем больше вы познаёте себя, читаете подобные статьи, пробуете на себе, тем больше вы понимаете, что лучше подходит именно вашему организму.

Совет (конкретный совет для новичков): для начала попробуйте всеми известные Animal Pak и MegaMass (лучше вместе). Проверил на себе. Прибавил за месяц 7-8 кг и это не жир )))

Если боитесь, то купите хотя бы комплекс витаминов типа Vitrum, Дуавит и т.п. Они продаются в любой аптеке. Комплекс витаминов пополнит дефицит в организме, даст вам хорошую базу для восстановления и для дальнейшего развития.

Кстати, а вы знали, что в Америке теперь прописывают протеин пенсионерам. Всё потому, что в протеиновом коктейле вы найдёте необходимые белки, жиры и углеводы + целый букет незаменимых аминокислот, которые редко можно встретить в обыденной жизни, в потребляемой нами пище.

Не зря говорят: "Наша пища – это 80% успеха!". Зная базовую информацию по питанию, что изложена выше, вы сможете быть здоровыми (в двух смыслах), красивыми и успешными. А добавив эффективный тренинг - Вы добъётесь достойных результатов! Ведь именно в совокупности используемых вами методов кроется то, о чём мы все в глубине души мечтаем. 

 

2. Построение тренировки.

Многие игнорируют бег... Но, если есть возможность, то настоятельно рекомендую время от времени внедрять в разминку лёгкую пробежку (6 км/ч) – это избавит от второго подбородка при принятии больших объёмов калорий, хорошо разогреет организм перед тренировкой, а также повысит метаболизм и восстановление. Но не переусердствуйте – ибо начнётся сжигание мышечных тканей (5-8 минут интенсивной ходьбы или лёгкого бега будет достаточно).

Для набора массы тренировка должна быть 55-75 мин (разминки + основная работа и промежуточные телодвижения + заминка, т.е. растяжка). Основная работа - это 6-12 подходов на одну группу мышц. То есть, если тренируем грудь, то можем сделать 3 упражнения (жим лёжа, жим на наклонной и разведение) по 3-4 подхода. Выполняем 8-10 повторений (движений) в каждом подходе с рабочим весом. Если делать меньше раз, то будет развиваться сила. Если делать больше раз – то будет развиваться выносливость.

Вы спросите: «Что такое рабочий вес?». Ответ: «Рабочий вес - это максимальный вес снаряда (отягощения), который атлет сможет выполнить в заданном количестве повторений с правильной техникой». Обычно это 80% от максимального веса, который вы сможете поднять. Т.е. выбирайте вес такой, с которым выполните 8 движений, но не более.

Вы спросите: «В какое время лучше всего тренироваться?» Отвечу так: "Это индивидуально и может быть привязано к разным факторам нашей жизни (работа, семья). При этом, согласно исследованиям американских ученых из Вильямсбурга лучшее время для тренировок - это вечер с 16.00 до 20.00".

Кстати, Крис Диккерсон, готовясь к соревнованиям «Мистер Олимпия 1982», тренировался ночью, т.к. работал в магазине с 9:00 до 22:00. Он занял первое место в свои 43 года. Браво!

Крис Диккерсон Мистер Олимпия 1982

Вернёмся к главному!

Мышцы растут при стрессе. Поэтому, если роста нет, то меняй:

   - темп выполнения;

   - количество повторений, подходов;

   - угл наклона;

   - вес.

PS: Помимо базовых изменений, рекомендую сократить время отдыха или добавить ещё одно упражнение.

Именно эти изменения дадут рост Вашим мышцам. Меняя стратегию и тактику выполнения упражнений Вы вздёргиваете мышцы - они скажут Вам спасибо, поверьте! Мышцы будут удивлены: "Как так, мы всегда работали под таким углом, с таким весом... о Ужас!!!". Их просто начнёт "трясти и распирать от удивления" (в прямом и переносном смыслах))). После чего несомненно необходимо восстановление.

 

 3. Восстановление.

На каждую группу мышц отдых до 4-7 дней. Агрессия в виде тренировки группы мышц 2-3 раза и более в неделю приводит НЕ к объёмам, а к выносливости ибо мышцы не до конца восстанавливаются и, соответственно, какой-то % мышечной ткани съедается организмом.  Если точно, то каждой мышце надо 3-5 дней отдыха, ногам - 5-7 дней. Большие группы мышц отдыхать должны больше дней, малые меньше! Поверьте - отдыхать надо! Отдых - это составная часть прогресса! Без отдыха нет максимума силы для взрыва, нет энергии для долговременной работы над собой, нет последнего подхода, а ведь именно последний подход может дать толчок для роста мышц.

Совет: для лучшего восстановления стараемся уменьшить физическую активность. А именно: отдых, в положении лежа, длительный сон, музыка, просмотр телевизора и чтение. Отказываемся от пагубных привычек: алкоголь, сигареты, кофеин. Начните избегать стрессовых ситуаций – их и так хватает на нашу голову + стресс на тренировке (хотя здесь он на много приятнее). Самому стараться быть спокойным - психологическая нагрузка зачастую съедает нужные нам калории. Учёные утверждают, что стресс в малых дозах полезен, но поднятие эмоций надо гасить. К тому же ситуация случилась, ваши эмоции её не решат, а решит лёгкая голова и задачи, поставленные для решения происходящего.

казеин (cazein) - восстановлениеЕсли ты планируешь или уже используешь подпитку, то знай перед сном тебе необходим КАЗЕИН! Это важно! Помимо режима, именно казеин существенно повлияет на качество твоего сна, и всю ночь будет питать твой организм аминокислотами, минералами и витаминами. Приняв порцию казеина, ты можешь быть уверен, что полностью восстановишься и проснешься бодрым. 

Совет: перед сном старайтесь не сидеть за компьютером – это влияет на выработку гормона мелатонина, что сказывается на восстановлении организма и его последующей поддержке (старение клеток, иммунитет). 

Сон, компьютер, тренировки

Да, кстати, иногда следует дать организму отдых - сделать перерыв от тренировок, сбить планы. Как результат - Вы получите отличное восстановление + вновь хороший стресс для мышц после возобновления тренировок. Что неизбежно приведёт к чему? Вы правы, чёрт возьми - к РОСТУ!

Вот такие три ёмкие составляющие приведут Вас к цели. Надеюсь, что статья была познавательной и/или закрепляющей. Спасибо и успехов вам, друзья!

PS: после регистрации на сайте, Вы можете оставить свой комментарий.

 

Список литературы


Комментарии

Не только очень поучительно, но и систематизировано! Всё разобрано по полочкам)

17.09 2 октября 2015