Библиотека

Как мы тренируем пресс 3

Перейдём теперь к динамическим упражнениям. Как я уже говорил, они являются дополнением к статическим К  ним относятся всевозможные скручивания. Мы или грудную клетку подтягиваем к тазу, или наоборот таз к груди. Важный момент, даже в динамических упражнениях мы стараемся не дать мышцам живота расслабиться. Для этого мы во первых выполняем движения очень медленно, полностью его контролируя от начала и до конца. Выполняя эту работу в медленном темпе, мы избегаем рывков и инерции, более качественно и полно нагружая мышцу. Сравните сами. Сделайте 25 скручиваний корпуса в обычном  темпе, как это делается часто на групповых занятиях, и столько же в медленном. При одной и той же амплитуде движения, во втором варианте,  мышца будет дольше находиться под нагрузкой. Следовательно , КПД упражнения возрастёт.

И второй момент, при скручивание корпуса, мы не опускаем плечи на пол. Опускаются только лопатки. Это так же позволяет держать мышцы под напряжением, не давая им расслабиться и отдохнуть. То же самое и при скручивании в сторону, когда мы хотим сделать акцент на косых мышцах. Сначала, мы скручиваемся вперёд, а затем уже в сторону, при этом оба плеча у нас оказываются оторванными от пола. Попробуйте, и почувствуете разницу. И  не надо будет  делать бессчётного количества повторений.

 Принципы  не меняются и при  подъёме ног, не важно, в каком мы положении, горизонтальном или вертикальном. Главное здесь , стараться подтянуть таз к груди, а не просто согнуть ноги в тазобедренных суставах. Нагрузку можно менять , изменяя рычаг силы, т.е. разгибая, или сгибая ноги в коленных суставах. При скручивание корпуса варьируем нагрузку , меняя положение рук: за голову, на груди, вытянуты вперёд и т.д.

Используя эти принципы , на своих занятиях обычно я даю примерно такие связки.

Уголок ( корпус и ноги оторваны  от пола) примерно 90 градусов, держим 30 сек. - опускаем поясницу, прижимаем её к полу, оторваны только лопатки, ноги опускаем ниже, но не касаемся ими пола, удерживаем 30 сек. – опускаем ноги, руками тянемся вверх, 60 сек. – поднимаем ноги до вертикали, и скручиваемся вперёд, опускаем  только лопатки, делаем таких скручиваний 20 раз, медленно и плавно. Это одна серия, таких серий обычно делаем  две. Всё это займёт не более 15 мин. Попробуйте, думаю  Вам понравиться!!!

Если есть вопросы, буду рад ответить на них!!!!!!!