Часть 2
И так продолжим…Мы видим, что мышцы брюшного пресса работают в двух режимах. В статическом , как стабилизаторы, и в динамическом – подтягивая грудную клетку к тазу. И мы видим, что в статическом , режиме брюшной пресс работает намного чаще, чем в динамическом. Отсюда следует , что и тренировать его в этом режиме нужно чаще. По моему мнению, статика должна быть базой в тренировках мышц пресса, а динамика дополнением. Что бы прокачать пресс за короткое время, делайте перед динамическими упражнениями , статические. Что можно отнести к статическим упражнениям?
Во первых это уголки, т.е. когда ноги и корпус образуют угол. Не всегда, кстати, нужно стремиться к углу в 90 градусов. Всё зависит от положения тела в пространстве. Вариантов может быть несколько. На полу только таз, а корпус и ноги оторваны от пола, тогда нужно стремиться к углу более острому , чем прямой .На полу ноги и таз ,а корпус оторван от пола. Здесь чем больше угол, тем сложнее. Разновидность этого варианта, когда и таз и поясница прижаты к полу, а оторваны только лопатки. В этом варианте больше нагружается прямая мышца живота. И ещё вариант, когда корпус на полу , а ноги на весу. Здесь так же чем угол больше, тем лучше, т.е. сложнее. Во всех вариантах уголков в работу включаются не только мышцы брюшного пресса , но и другие, помогающие в работе. Что нам и нужно, т.к. никакая мышца не работает локально, изолированно от других, а всегда в симбиозе. Есть мышцы агонисты, которые напрямую выполняют работу, и есть синергисты, помогающие им. Синергистов как правило больше . Этими упражнениями мы заставляем все мышцы работать синхронно и скоординировано.( На это и направлен функциональный тренинг, и практически игнорируется , инструкторами тренажёрного зала!)Многие тренируя пресс на «римском стуле» с прямым корпусом в тренажёрном зале, в динамическом режиме задействуют подвздошно – поясничную мышцу(начинается на позвоночнике, проходит через таз, и заканчивается на бедре). Здесь подвздошно – поясничная мышца подтягивает корпус к бёдрам, а мышцы брюшного пресса стабилизируют корпус (соединяют таз и грудную клетку ) , работая в статическом режиме. Поэтому и болезненность ощущается потом в мышцах таза и бедра. Если нужно, можно усложнить уголок, полностью отрывая тело от пола, опираясь руками в пол ( или делая его на параллельных брусьях или кольцах).В этих случаях мы ещё задействуем в работу мыщцы плечевого пояса и рук.
Во- вторых - это обычные упоры лёжа («планка») и все их варианты. Мы вытягиваем себя от пяток до макушки, и не прогибаемся в пояснице. Включаются в работу мышцы практически всего тела. Для усложнения можно использовать нестабильную опору ( для уголке это были кольца), для планки это - мячи, босу, трх и т.д., или уменьшить площадь опоры. Для этого можно оторвать от пола руку, ногу, или руку и ногу одновременно, сохраняя при этом тело в исходной плоскости, и не прогибаясь в пояснице.
Ещё одним хорошим упражнением является упражнение с роликом, недооценённое в фитнесс клубах. Очень хорошо прорабатывается вся передняя поверхность тела, а брюшной пресс работает статично. Его аналог ряд упражнений на трх. Чем дальше в планке Вы разводите точки опоры друг от друга, тем больше нагружаете мышцы живота.
Продолжение следует…
