Библиотека

Как мы тренируем пресс 1

Часть 1.

Меня всегда  «радовал» такой класс в фитнесс клубах, как «пресс + стретч».  В соответствие с логикой , на этом занятии  50% времени  мы должны уделить упражнениям на пресс, а остальные 50% на растяжку. Причём некоторые инструктора утверждают, что и растягивать нужно только мышцы участвующие в работе, т.е. мышцы брюшного пресса. Сильно,  конечно! Полчаса тянуть несколько небольших мышц, к тому же не особо в этом плане проблемных. Но оставим этот пассаж на совести этих инструкторов, и вернёмся к первым  30 минутам, а именно к тренировке мышц брюшного пресса. Эти 30 минут меня так же удивляли. Как можно так долго тренировать, в общем- то не большие мышцы, оставаясь примерно на одном и том же уровне? Правда, достаточно было посмотреть на их работу, как всё становилось понятным. Какие-то  непонятные  инерционные движения в быстром темпе, которые практически не нагружают мышцы. Так можно и час тренироваться, не получая никакого эффекта!

Так как же тренировать эту важную часть нашего тела – мышцы живота?

Для начала, нужно разобраться какие мышцы туда входят, и какие функции они выполняют.

К мышцам живота относятся:  прямая м. живота,  наружная косая м. живота,  внутренняя косая м. живота, поперечная м. живота и квадратная м. поясницы. Прикрепляются они, не вдаваясь в подробности, к костям таза ( подвздошный гребень и лобковая кость) и рёбрам, за исключением квадратной, которая прикрепляется к  позвонкам и их отросткам.

Выполняют такие функции, как  сгибание позвоночника, т.е. подтягивают грудную клетку к тазу  и наоборот, таз к грудной клетке ( прямая, наружная и внутренняя косые), поворот туловища, (наружная и внутренняя косые), наклон туловища в сторону (квадратная) , и уменьшение размера брюшной полости при двустороннем сокращении(поперечная).

Это позные мышцы, они поддерживают наше тело в оптимальной позе и создают определённое внутрибрюшное давление. В них много красных, медленных волокон. Они редко развивают максимальное усилие, но практически постоянно включены в работу.

Это как бы её анатомическая работа. Но часто ли мы в обычной  жизни, а не в спортивном зале, используем её именно для этой работы? Часто ли  мы с усилием подтягиваем грудную клетку к тазу? Встаём с кровати? Или поворачиваемся, или помогаем себе руками. Наклоняемся? Задействуем силу тяжести. Часто ли с усилием подтягиваем таз к груди? Думаю, здесь  комментарии не нужны. Так для чего в основном мы используем эти мышцы? Что бы это понять,  нужно посмотреть на строение прямой мышцы живота. Это та мышца, которая создаёт вожделенные для многих « кубики» на животе. По всей длине она пересекается сухожильными перемычками, которые и создают эти «кубики». По  внешнему виду  она похожа на пружину. Так она и работает. Она передаёт  усилие  от ног на верхнюю часть туловища. Представьте, что у Вас сильные ноги, и сильный плечевой пояс с руками, и все это соединяется между собой верёвочкой. Много Вы сможете сделать? Вы не сможете соединить усилие таза и ног с усилиями плечевого пояса и рук. Верёвочка их не передаст. Нижняя часть будет работать отдельно,  и общие усилия будут намного меньше. Так вот «пружина» прямой мышцы живота и вообще брюшной пресс этим и занимается. Передаёт это усилие, соединяет низ с верхом. Например, Вы толкаете автомобиль. Сначала включаются в работу ноги, Вы  отталкиваетесь  от земли, затем … а вот затем Вы  включаете в работу мышцы пресса, передавая это усилие на верхнюю часть. И чем сильнее у Вас мышцы пресса, тем,  более полно Вы его передадите, да ещё и усилите. То же самое происходит, когда нам надо резко затормозить. Ноги резко останавливаются, а корпус  по инерции двигается вперёд. Брюшной пресс здесь так же передаёт усилие от ног на верхнюю часть, и  стабилизирует всё тело. И так в большинстве движений. Так же работают  косые и квадратные мышцы в наклонах и поворотах, как стабилизаторы. Теперь, зная, как работают эти мышцы нам проще определить как же их эффективней тренировать.