Библиотека

ТОП 10 женских ошибок в тренажерном зале

Самойлов Андрей Вадимович
кандидат экономических наук

Ключевые слова

Тренировка, тренажёрный зал, женские ошибки

Очень часто, занимаясь в тренажерном зале, девушки совершают массу очень критичных ошибок, которые мало того, что не приводят к нужному результату, но еще и могут привести к прямо-противоположному.

Итак, настало время развеять завесу тайны и помочь хотя бы некоторым девушкам достичь правильного тренировочного процесса. В этой статье будут раскрыты наиболее частые ошибки, которые снова и снова повторяют девушки.

10. Ежедневные повторения одной и той же тренировки
Если у Вас нет ни опыта, ни знакомого опытного тренера, то возможно вы даже не подозреваете о том, что уставшим после тренировки мышцам нужно минимум двое суток для восстановления.

Если вы тренируетесь ежедневно, не давая мышцам восстановиться, то они никогда не приобретут желаемых силы и тонуса. Более того, кроме 48-часового перерыва между тренировками определенной группы мышц, желательно не тренировать одну и ту же группу мышц чаще одного раза в неделю.

Многие сейчас подумали, что это бред. Как же так, тренировать группу мышц всего раз в неделю? Поверьте, это действительно работает, это проверено ни одним поколением атлетов-силовиков и бодибилдеров. Давая мышце целую неделю на восстановление после очень интенсивной тренировки, вы несомненно увидите результат уже очень скоро.

Не нужно бояться дать мышцам расслабиться. Отдых не менее важен для роста мышц, чем работа. К примеру, очень хороший четырехдневный сплит:

Понедельник: Грудные/Бицепсы
Вторник: Ноги
Четверг: Плечи/Трицепсы
Пятница: Спина

9. Боязнь гантелей
Практически всю часть мужчин раздражает тот момент, что женщины до сих пор думают, что занимаясь с гантелями, они станут слишком большими и накаченными. Уважаемые дамы, не думайте, что просто поднимая гантели, вы превратитесь в тех культуристок с мышцами, что часто встречаются в интернете или журналах, это не так!

В результате одних лишь кардио-тренировок вы не получите желаемого результата. Несомненно, вы сожжете немного жира, но что вы увидите, освободившись от него? Ничего. Вы также будете продолжать чувствовать себя полной и дряблой.


Именно силовые тренировки с отягощениями дают женщине сексуальные руки, упругие ягодицы, рельефные мышцы ног, плоский живот и привлекательный силуэт в целом. И это при том, что чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете, даже лежа на диване! Не говоря уже о тренировках. Мышечная ткань требует очень много энергии! И благодаря этому вы сможете абсолютно безбоязненно потреблять большее количество калорий, нежели раньше, если будете работать с отягощениями.
Кроме того, вы укрепите кости и отгородите себя от такой проблемы, как остеопороз!

8. Только не пить воду
На самом деле это относится не только к девушкам. Мало кто из тренирующихся в спортзалах потребляет необходимое количество воды. Если вы посмотрите соревнования бодибилдеров, то вы увидите, что они выпивают очень много воды.

 

Дело в том, что во время тренировки мы очень интенсивно потеем и теряем много жидкости. Если не удерживать количество воды в организме на должном уровне, то вы устанете раньше времени. Кроме того, с водой вымываются токсины. Так же вода помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения. Этот список можно продолжать еще долго. Пейте воду!

7. Кардио, кардио, и еще раз кардио
Кардиотренировки должны применяться в меру. Ненужно изнурять себя ежедневными многочасовыми кардиотренировками - это ничуть не приблизит вас к желаемой цели, а наоборот только разрушит мышечную ткань и придаст вам уставший, разбитый вид.

 

Чрезмерные кардионагрузки сильно увеличивают уровень кортизола, что приводит к разрушению мышечной ткани. Чем меньше Ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм. Проводите кардиотренировки 3-5 раз в неделю по 20-60 минут и не более. Не забывайте о силовых тренировках. Только это приблизит вас к вашей заветной цели - к шикарному телу.

6. Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом
В спортзалах можно увидеть множество технических ошибок, но чуть ли не в каждом зале женщины совершают одну и туже ошибку в одном и том же упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Это упражнение направлено на широчайшие мышцы спины. Это одна из наибольших мышечных групп.

 

Вертикальная тяга призвана прорабатывать спину, однако слишком часто встречаются девушки, тянущих гриф только одними руками и толкающих его слишком низко, до уровня живота.

Правильно выполнять это упражнение так: возьмитесь за гриф руками хватом чуть шире плеч и подтягивайте его до уровня чуть выше груди, позволяя телу чуть отклониться назад по мере тяги вниз. Во время упражнения постарайтесь сводить лопатки и расправлять грудь - это снизит нагрузку на бицепсы и поможет сконцентрировать основное усилие на спине.

 

5. Перегрузка брюшного пресса как способ уменьшить талию

Сколько раз вы видели женщин, упорно выполняющих подъемы ног в висе, скручивания, скручивания на мяче, косые скручивания, наклоны в стороны, косые скручивания и прочие упражнения для проработки брюшного пресса.


К сожалению, невозможно уменьшить слой жира на животе, тренируя абдоминальные мышцы (пресс). Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний.
Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.

4. Попытка не потеть
Какими бы гламурными и эстетичными вы не были, уважаемые дамы, вы пришли в спортзал, и здесь нужно тренироваться. Выделение пота - естественный физиологический процесс! Не нужно беспокоиться о макияже. Да и вообще, идя в спортзал, вы зачем его наносите? Тренажерный зал не самое удачное место для свиданий.

3. Использовать слишком много духов
Идя в спортзал желательно вообще не использовать духи. Не самое приятное ощущение, когда, выполняя сложный марафон на беговой дорожке, получаешь облако высокоактивных химических благоуханий от проходящей мимо особы.

Это грубо и не этично, по отношению к занимающимся - использовать духи перед походом в спортзал. Во время тренировки многие испытывают кислородное голодание. Причем некоторые из них могут быть чувствительны к духам и прочим хим. препаратам. У них может возникнуть неприятная аллергическая реакция, которая приведет в лучшем случае к обмороку, а в худшем...

2. Отказ от протеина и другой подпитки после тренировки
Эту ошибку совершают не только женщины, но и мужчины. После интенсивной тренировки, когда мышцы отработали свое, они должны восстанавливаться. Многие залы предлагают протеиновые коктейли, но и самостоятельно их довольно просто приготовить.
Можно использовать изолят сывороточного белка с примесью L-глютамина. Однако, организм каждого человека абсолютно индивидуален, поэтому Вам необходимо проконсультироваться с диетологом или финтес-тренером для определения необходимой дозировки протеина, углеводов, жиров и глютамина.

Да, интересный факт. В первые 10-15 минут после тренировки наш с вами организм активно впитывает необходимые ему элементы. Поэтому, пока организм не совсем остыл, даже рекомендуют восполнить часть потраченных сил соком, молочным коктелем или кусочком шоколада. Речь не идёт о тарелке борща... именно небольшой полдник, чтобы смочить горло и, чтобы вам хватило сил добраться до дома в хорошем самочувствии и замечательном настроении после полноценной тренировки.

1. Выполнение наклонов в сторону
Именно так! Девушки очень часто выполняют наклоны с гантелями снова и снова. ОСТАНОВИТЕСЬ!

 

Если вы вернетесь к пункту 5 в данном списке, вы прочтете, что нельзя убрать жир, накачивая мышцы под ним. Выполняя это бесполезное упражнение вы лишь увеличиваете свою талию! Да, именно так, вы прибавляете сантиметры в талии, за счет расширения силуэтной части тела.

Выполняя наклоны с гантелями можно забыть про приталенный силуэт "Песочные часы". Подумайте, зачем вам расширять талию? Вряд ли вы желаете казаться еще массивнее, ведь так?

Заключение
А теперь идите и тренируйтесь, соблюдая разнообразие, веря в свои силы, потребляя воду, сохраняя благоразумие, практикуя правильную технику, потея до умопомрачения, исключив парфюм, принимая протеин и пользуясь здравым смыслом. Получите от тренировок полноценное удовольствие! Вы прочувствуете успех каждой клеткой и это даст Вам толчок для новых побед!
Удачи!

Список литературы