Библиотека

Тренировка бицепса

Ключевые слова

Бицепс, сплит, мышцы, культуризм, тренировка, подъём на бицепс, молоток

Двуглавая мышца плеча, иначе именуемая как бицепс – это достаточно крупная и хорошо видимая мышечная группа, на передней поверхности плеча. Анатомически бицепс разделяется на две головки – короткую и длинную. Первая, как и вторая начинается от лопатки и заканчивается, а точнее «сливается» с «сестрой», в бугристость лучевой кости.

Уже давно не секрет, что именно бицепс является самым наглядным и общепризнанным олицетворением бодибилдинга, развитой мускулатуры, и мужественности вообще. Соответственно и внимания этой мышечной группе уделяется куда более требуемого, а количество различных – методик, советов, программ тренинга давно перевалило за немыслимое количество. Многие из них являются откровенной профанацией, ведущей не к формированию внушительных «банок», а к разочарованию в культуризме и понижению самооценки.

Итак, для начала усвоим фундаментальный момент из физиологии, на котором строится любая тренировка бицепсов. Основная функция этой мышцы – сгибание руки в локтевом суставе. И естественно, что все упражнения для развития данной мышечной группы строятся именно на этом движении.

Наверно многим на память сразу придёт подъём штанги на бицепс, как наиболее популярное и известное упражнение. Однако самое главное то, что оно базовое, и именно с него стоит начинать путь строительства ваших « наливных ядер». Тем более, если стаж ваших тренировок не превышает двух лет.

Теперь перечислим несколько советов касающихся тренинга бицепсов. Во-первых, сразу хочется предупредить всех убеждённых, что много – всегда лучше чем мало. Сам по себе бицепс это малая мышечная группа, и нагрузка чаще одного раза в 1-2 недели, может плачевно сказаться на восстановлении.

Ошибочно полагать, что бицепс «любит» изолирующие упражнения. Увы, или к счастью, но базовые упражнения и здесь в фаворе. Но в то же время, не стоит нагружать бицепс огромным количеством сетов и весом, больше подходящим для жима штанги лёжа. Оптимальным количеством сетов считается 2 или 3, число повторений – 8-12.

Старайтесь почаще менять тренировочные программы и варьировать упражнения, тем самым не давая мышцам адаптироваться к нагрузке.

Из самых эффективных упражнений на бицепс стоит выделить:

1. Подъём штанги на бицепс.

2. Подъём гантелей на бицепс.

3. Сгибание рук на скамье Скотта.

4. Сгибания с гантелями, в стиле «Молоток».

5. Концентрированные сгибания рук.