Библиотека

Сплит-тренировка в культуризме.

Ключевые слова

Сплит, тренировки, фитнес, культуризм, бодибилдинг

Сплит

Само по себе слово «Сплит» берет свое начало от английского split, что буквально переводится, как раскалывание, разделение на две части. Относительно бодибилдинга и фитнеса, под этим словом подразумевается метод разбиения тренировочной программы на несколько составляющих, каждая из которых выполняется в отдельный день. Проще говоря, атлет тренирует определенную мышечную группу сегодня, а через пару дней уже нагружает другую, добиваясь тем самым проработки выбранной группы мышц, пока остальные восстанавливаются.

Подобная схема больше подходит для спортсменом, стаж тренировок у которых уже превышает год. Это объясняется тем, что по прошествии данного периода времени эффективность тренировки всех мышечных групп в один сильно снижается, и чтобы снова стабильно прогрессировать необходимо перейти на иную систему тренинга, то есть сплит. Без сомнения самым весомым плюсом такого вида тренировок является «вовлечение в работу» разных мышечных групп, в разные дни. Тем самым мы получаем возможность грамотно чередовать и варьировать нагрузку в зависимости от самочувствия. А наши мышечных группы, тренируясь разобщено получают необходимое время для отдыха и восстановления, которое в свою очередь так же можно менять опираясь на телесные ощущения. 

   Фитоняшка

 Существует масса вариантов различных сплитов, в плане сочетания мышечных групп, а вот по количеству тренировочных дней, как правило чаще всего встречаются два или три занятия в неделю. О том, по каким принципам нужно выстраивать тренировочный сплит, и какие группы мышц объединять в одну тренировку, мы поговорим как-нибудь в другой раз. А сейчас приведём конкретный пример тренировочного сплита, затрагивающего два дня в неделю.

1 день:

1. Пpиседания 3×10-12
2. Становая тага на пpямых ногах 3×6-10
3. Подтягивания шиpоким хватом 2×8-12
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 2×6-10
5. Подъем штанги на бицепс 2×8-10
6. Подьем штанги на бицепс обратным хватом (или молот с гантелями) 2×8-12
7. Пpесс 2×15-20

2 день:

1. Жим лежа гоpизонтальный 2×6-8
2. Жим гантелей на наклонной или pазводки на наклонной доске 2×6-10
3. Подьем гантелей чеpез стоpоны ввеpх 2×8-12
4. Жим штанги из-за головы или с гpуди 2×6-10
5. Жим лежа узким хватом 2×6–8 или фpанцузский жим лежа 2×8-10
6. Шpаги 2×8-12
7. Пpесс 2×15-20

 

Ещё одним немаловажным плюсом этого вида тренировок является малый риск перетренироваться, и не утомиться вплоть до конца тренировки.